L'ALLENAMENTO
Proprio perché la fisiologia della corsa in salita non è differente da quella delle analoghe competizioni di pari durata che si svolgono in pianura, l'impostazione tecnica dell'allenamento non differisce molto da quella di una gara di 10 o 15km su strada. Ci sono tuttavia delle situazioni peculiari tipiche solo della corsa in salita a cui prestare attenzione sia per massimizzare il rendimento, sia per non perdere delle qualità tecniche necessarie per correre al meglio quando si vuol gareggiare successivamente anche in pianura.
Per ricercare i migliori adattamenti muscolari, visto il modificato rapporto dei tempi di contrazione e rilassamento dei muscoli, è necessario svolgere sedute specifiche in salita. Tuttavia non è solo sufficiente correre in salita ad impegno controllato, ma è invece anche determinante eseguire delle sedute in cui lo sforzo è elevato. Quest'ultimo aspetto è importante soprattutto da un punto di vista psicologico giacché in salita ci si deve abituare a soffrire un po' di più. I mezzi di allenamento per gli specialisti della corsa in salita sono praticamente gli stessi del podista che si dedica alle gare in pianura: corsa a ritmo medio e ripetute. Questi sono quindi gli allenamenti che addestrano anche a sopportare l'impegno mentale, ma è altrettanto utile inserire salite di varia lunghezza e pendenza durante le lunghe uscite di corsa a ritmo lento perché contribuiscono a migliorare la forza muscolare, ma non solo. Affrontare, infatti, una salita dopo che si sono già percorsi parecchi chilometri, rappresenta sempre uno stimolo allenante di un certo significato tecnico: anche se non si percorre la salita ad un ritmo sostenuto, i saliscendi contribuiscono nel ricercare una meccanica di corsa efficiente ed economica.
Per quanto riguarda la corsa media in salita, questo tipo di seduta agisce a muscolare perché migliora la capacità dei muscoli a sostenere a lungo un elevato impegno, migliorando la forza resistente. Inoltre, un aspetto tecnico importante è quello relativo all'utilizzo e allo smaltimento dell'acido lattico. Dopo alcuni minuti di corsa in salita ad impegno medio, nelle fibre dei muscoli c'è una produzione piuttosto elevata di acido lattico, senza tuttavia che si arrivi all'accumulo, che da queste fuoriesce. In questa situazione di crescente acidosi muscolari, le fibre con il tempo si addestrano a produrne sempre meno (e quindi ad andare in crisi sempre più tardi), ed anche a riutilizzarlo a scopo energetico. Sono le fibre muscolari limitrofe a quelle che maggiormente lavorano a diventare abili nel riciclaggio della acido lattico e ciò contribuisce al fatto di limitare l'accumulo di acido lattico nel sangue. E' questo un aspetto metabolico che anche il maratoneta deve considerare con una certa importanza, proprio per arrivare a fa si che i suoi muscoli, seppur impegnati a livello di sforzo piuttosto considerevole, siano in grado di non produrre tanto acido lattico. Questo aspetto metabolico è simile a quello che si determina nella corsa media in pianura, anche se una consistente produzione di AL si verifica solo verso il finale della seduta, mentre nella corsa in salita, proprio per il fatto che l'impegno muscolare è maggiore , l'AL tende ad uscire dalle fibre muscolari già dopo qualche minuto in cui si è iniziato. Quindi, l'esposizione allo stimolo del riciclaggio dell'AL permane per molto più tempo.
La pendenza della strada per una seduta di corsa media in salita non deve essere troppo accentuata, altrimenti il rischio è solo quello di fare tanta fatica e di scadere nell'aspetto dell'efficienza dell'azione di corsa, quando in pratica si deve procedere a piccoli passi. E' preferibile non correre molto a lungo su pendenze superiori al 10-15%, sia perché lo sforzo diventerebbe molto elevato, sia perché ne risentirebbe anche l'azione meccanica. Quando, infatti, la strada sale molto si tende ad accorciare considerevolmente il passo e ciò va appunto a scapito dell'azione di corsa qualora s'intendesse gareggiare ancora in pianura. Basta pensare al fatto che gli specialisti della corsa in salita, quando gareggiano sul loro terreno non temono i colleghi stradaioli che invece in pianura sono in grado di sostenere andature proibitive per i "montanari". Allo stesso modo, gli specialisti della corsa in salita si trovano in grande difficoltà a seguire le andature imposte dai colleghi stradaioli proprio perché il problema maggiore non è di ordine organico, ma biomeccanico (buona azione di spinta e una falcata fluida ed efficiente). Anche il fondo del terreno ha una certa influenza, ed è meglio non correre troppo sui sentieri e fuoristrada perché la precarietà dell'appoggio condiziona l'azione di spinta. Gli specialisti della corsa in montagna devono invece correre proprio sul tipo di terreno caratteristico delle gare che andranno a correre. E' invece preferibile correre su strada asfaltata o dal fondo regolare.
Lo stesso discorso vale anche per le sedute di ripetute medie e lunghe, anche se in questo caso la pendenza della strada può certamente arrivare anche gradienti più elevati perché la durata dello sforzo è minore. Tuttavia, sempre a favore del fatto di non scadere nell'azione biomeccanica, è preferibile mantenere la pendenza della strada entro il 10%.Nelle corse in salita, ad accezione delle gare in montagna, difficilmente si trovano percorsi con lunghi tratti oltre tale pendenza.
Nelle sedute di prove ripetute, la parte più problematica nell'organizzazione della seduta è quella relativa alla gestione del recupero. Se ad es. si devono correre delle prove di 5', la soluzione migliore è quella di recuperare tornando di corsa al punto di partenza, in maniera da ripetere la stessa distanza della prova. Ciò inoltre consente di non dover percorrere poi tanta discesa continua una volta completata la serie delle prove, ed esporsi così ad un maggior traumatismo muscolare. Questo tipo di organizzazione del recupero comporta un allungamento della durata della pausa rispetto a quella proposta, a sfavore dell'effetto allenante a livello cardiocircolatorio. Tuttavia, per compensare a questa perdita dello stimolo allenante, suggerisco di fare la discesa correndo a ritmo un po' sostenuto sia per ridurre così la durata della prova sia per mantenere ad un certo livello l'impegno cardiocircolatorio.
Diversamente, si possono anche svolgere delle sedute nelle quali si continua sempre a correre in salita, sia la ripetuta sia il recupero. Questo tipo di organizzazione dell'allenamento è maggiormente allenante perché, anche se durante il recupero si corre a ritmo lento, per l'alterazione del rapporto contrazione -rilassamento, i muscoli lavorano sempre in una situazione di difficoltà. La precauzione da prendere sarebbe quella di non fare di corsa tutta la strada percorsa in salita, sempre per il discorso del maggior rischio di traumatismi, che in questo caso sarebbe anche più elevato perché si percorrere la discesa con le gambe stanche ed affaticate dal lavoro intervallato svolto in salita. E quando le gambe sono affaticate, il controllo dell'azione di corsa e dell'appoggio dei piedi è più precario.
Il fartlek in salita, proprio come l'omologo tipo di allenamento in pianura, può essere organizzato in vari modi, seguendo in pratica le proprie sensazioni. Lungo la salita si possono fare cambi di ritmo di varia durata, o anche applicare la regola del recupero uguale alla durata della prova. Personalmente ho applicato con successo sedute del tipo 100 metri veloci alternati a 100 metri lenti, su una distanza di 5km, o anche 30" di corsa impegnata ad altri 30" di recupero di corsa lenta. A volte ho anche voluto testare la mia "stamina" in salita alternando 30" di corsa a buon impegnato ad altri 30" secondi percorsi a ritmo piuttosto sostenuto. In questo caso la durata della seduta non può essere particolarmente lunga perché l'accumulo crescente dell'acido lattico manda in crisi i muscoli.
Le corse in salita che si svolgono in zone di montagna possono anche portare i podisti a raggiungere quote piuttosto elevate, dove la presenza dell'ossigeno nell'aria è inferiore a quella che c'è in pianura creando così una maggior difficoltà di rendimento. Se quindi si hanno in programma corse in quota, a livello dei 1200-1500 metri, sarebbe ideale soggiornare sul luogo della gara arrivando con 3-4 giorni d'anticipo in modo da stimolare l'organismo a produrre un maggior numero di globuli rossi. Ciò consentirebbe di far fronte con maggior efficacia alla rarefazione dell'ossigeno che inizia a fare sentire i suoi effetti a livello dei 1500 metri sul livello del mare. Per attivare con maggior rapidità ed efficacia l'eritropoiesi (aumento della produzione di globuli rossi) è preferibile svolgere alcune sedute di corsa piuttosto che limitarsi a fare riposo.
E' da considerare inoltre che se una corsa parte da quota 1500 metri è facile che arrivi anche a superare la quota dei 2000 metri sul livello del mare, e a quest'altitudine il rendimento fisico è fortemente ridotto. Nell'impostare l'andatura di gara si deve quindi considerare anche questo fattore, ed è perciò necessario essere ancor più prudenti perché alla stanchezza muscolare si somma al minor rendimento da altura
Ogni podista, quando si allena, ha dei percorsi preferenziali dove svolgere gli allenamenti più importanti, come le ripetute, la corsa media, il corto veloce ed anche il lungo lento. Per avere dei riferimenti precisi c'è chi, i propri percorsi, li misura chilometro per chilometro, oppure ogni 500 metri, fino anche a frazioni di 100 metri. Ed il cronometro è un punto di riferimento importante per misurare l'entità dello sforzo, in modo da avere dei parametri di confronto sulla propria condizione di forma. Così i percorsi di allenamento, di solito, sono pianeggianti, lineari, con poche curve e preferibilmente asfaltati, in modo da tenere delle andature costanti, regolari, e le più veloci possibili. Quasi tutti i podisti sono particolarmente meticolosi in occasione di sedute dove è importante controllare i tempi che si impiegano per percorrere specifiche distanze, tanto che molti sono soliti usare scarpe leggere, come quelle da competizione, proprio per essere nella condizione di rendere al meglio. E quando intervengono fattori esterni imprevisti come il caldo, il freddo, la pioggia ed il vento a modificare le condizioni ottimali, i più meticolosi vanno facilmente in crisi se i tempi di percorrenza sono diversi da quelli usuali. La stessa cosa vale in occasione di gare che si svolgono su tracciati non lineari, comprendenti salite, fondo sterrato, ecc. E' certamente difficile poter calcolare il fattore di rallentamento di una variante esterna come quelle elencate in precedenza. Ad es. la differenza nel percorrere 1km sullo sterrato rispetto alla stessa distanza sull'asfalto è dell'ordine dei 5 secondi al chilometro, che raddoppiano se il fondo invece è erboso. Si può anche fare una distinzione ulteriore se l'erba e ben rasata, come quella di un campo appena falciato, rispetto all'erba un po' più alta, che ulteriormente rallenta il ritmo di altri 5" al chilometro. Quindi, una gara di pari distanza ha un tipo di affaticamento maggiore se viene corsa su un fondo diverso da quello asfaltato; ad es. una corsa campestre di 10km, può essere tranquillamente parificata ad una competizione di 12-13 chilometri su strada.
Ora c'è anche la possibilità di fare dei riferimenti tra correre in pianura ed in salita, in funzione della pendenza della strada. E' importante conoscere la difficoltà del tracciato per avere l'idea di che tipo di sforzo si deve affrontare, e quindi della tattica di gara da adottare. Non è, infatti, sufficiente conoscere il chilometraggio di una corsa in montagna; si deve sapere anche la pendenza della strada perché ad es., per percorrere 10 chilometri in salita si può arrivare anche ad impiegare quasi il doppio del tempo necessario a coprire la stessa distanza in pianura. Ecco quindi che una competizione di 10km dev'essere affrontata con la tattica di una corsa di mezza maratona in pianura.
In base alla pendenza della strada si può avere un coefficiente (vedi tabella) per calcolare l'equivalente della distanza in salita con il corrispondente in pianura, in modo da sapere quale tipo di sforzo si deve affrontare
PENDENZA DELLA SALITA INDICE DI PENDENZA
INDICE DI PENDENZA
1,1
1,2
1,3
1,4
1,5
1,6
1,8
2,0
2,5
3,0
5%
6%
7%
8%
10%
12%
14%
16%
18%
20%
Come usare la tabella? Semplice; una corsa in salita di 10km con pendenza del 10% (indice 1,5) corrisponde ad una gara in pianura di 15km (10km x 1,5 = 15,0km). Allo stesso modo, oltre alla distanza da correre, si può trovare anche il ritmo di corsa da tenere. Prendendo come riferimento l'es. precedente (una corsa si 10km in salita corrisponde ad una gara di 15km in pianura) risulta che se in pianura su 12km si corre a 5 minuti al chilometro (12km/h), in salita si dovrà tenere un'andatura di 8km/h, pari a 7' minuti e 30 secondi al chilometro (12km/h : 1,5% = 8km/h; 5' x 1,5 = 7'30"). Per fare dunque un chilometro in salita lo sforzo corrisponde ad una volta e mezzo a quello di un chilometro in pianura.
Difficilmente un percorso di corsa in salita ha una pendenza costante, e quindi è necessario valutare i diversi tratti in funzione delle differenti inclinazioni della strada. Ad es. 1km con pendenza del 16% (indice di pendenza 2) lo sforzo sarà doppio rispetto ad 1km in pianura, e di conseguenza doppio anche il tempo di percorrenza. Se la pendenza sale al 20% (indice della pendenza 3) lo sforzo diventa triplo, e quindi un podista che in pianura corre 1 chilometro in 5', in salita ne impiegherà 15'.
Così come la salita incide negativamente sul ritmo di corsa, la discesa invece consente, fino ad un certo punto, di recuperare il tempo perso. In discesa l'indice di pendenza è più limitato: fino a pendenze del 7% l'indice di pendenza è inferiore ad 1, e quindi il ritmo di corsa è più veloce rispetto alla pianura. Da pendenze del 8 fino al 10% il coefficiente è appena di poco inferiore 1, e quindi su discese ripide si va poco più forte che in pianura (ovviamente conta molto la tecnica di corsa, ma sono pochi i podisti in grado di riuscire a correre bene in discesa). Su pendenze superiori a 10% addirittura si può anche andare più piano che in pianura perché si tende a frenare. Infatti, in una lunga discesa con forte pendenza l'impegno muscolare per frenare comporta un tipo di contrazione (eccentrica) che causa dolore localizzato ai quadricipiti.

PAGINA PRINCIPALE
AVANTI
INDIETRO