La ripresa dell'allenamento

In qualche occasione, come dopo un infortunio oppure dopo un viaggio durante il quale si è rimasti fermi perché impossibilitati a correre, la fase della ripresa degli allenamenti è piuttosto difficile.

Gli effetti del "deallenamento" conseguente all'interruzione delle sedute, sono differenti da atleta ad atleta e la rapidità nei tempi di ripresa dipende dal livello di preparazione che si aveva nel momento dell'interruzione delle sedute. Quanto maggiore era il grado di efficienza prima della pausa, tanto più elevato è il calo di forma, e quindi a risentirne di più dello stop dell'allenamento sono gli atleti con maggior efficienza, il cui organismo è molto sensibile all'interruzione degli stimoli allenanti. Allo stesso tempo però il loro organismo è più pronto a reagire alle sollecitazioni e a riconquistare in tempi più brevi un buon livello di efficienza.

Chi invece è meno allenato perderà di meno in termini di forma fisica, ma in seguito alla minor efficienza di adattamento alle stimolazioni, impiegherà di più a ritrovare la sua efficienza.

Secondo alcuni allenatori americani, tra cui Jeff Galloway, autore del best seller "Il libro della corsa", ad ogni giorno di riposo sono necessari due giorni di allenamento per ritornare in buona forma fisica. In pratica serve un tempo doppio di allenamento rispetto al periodo di inattività, ma personalmente ritengo che non sia proprio così. Inoltre ci sono delle "scorciatoie tecniche" per accelerare il processo di ricostruzione dello smalto sportivo.

Un allenamento veramente efficace da inserire nella preparazione per tornare in forma è l'interval training: alternando brevi cambi di ritmo (da 20 a 60 secondi) a pause di recupero altrettanto brevi, si stimola il cuore a lavorare pompando rapidamente sangue verso quei muscoli che sostengono lo sforzo. Questa sorta di ginnastica cardiaca affretta i tempi di recupero nella ricerca dell'efficienza degli apparati maggiormente sollecitati nello sforzo della corsa, e proprio grazie alle continue sollecitazioni si accelera il processo di adattamento. D'altronde gli sforzi brevi sono quelli che l'organismo tollera meglio, assieme a quelli di bassa intensità ma protratti nel tempo.

Sono invece particolarmente faticose le sedute nelle quali è previsto un livello di impegno simile a quello della soglia anaerobica, e di conseguenza estendibili per alcuni minuti (2-5).

In pratica quindi, la preparazione della fase di ripresa verte su due tipi di sedute: l'interval training e la corsa lenta, meglio se con una progressione di ritmo finale.

Anche la gara rappresenta un valido stimolo allenante, ma bisogna essere consapevoli che il proprio livello di rendimento è inferiore al solito. Quindi, si può certamente partecipare a delle competizioni dopo che sono trascorsi almeno 15 giorni dalla ripresa degli allenamenti, meglio se di chilometraggio limitato ai dieci chilometri, ma senza tirare al massimo.

Al momento della ripresa si deve evitare ad ogni modo di forzare troppo in allenamento; succede, infatti, che l'organismo, in seguito al riposo del periodo d'inattività, reagisce bene e prontamente alle prime sollecitazioni, ma ciò non deve trarre in inganno. Di solito una crisi di affaticamento si manifesta a dieci giorni dal momento della ripresa, quando si determina una prima assuefazione al carico e che perdura circa 5-8 giorni. È infatti, questo il momento in cui si avverte una maggior sensazione di stanchezza.


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