Chi inizia a correre e non ha mai praticato attività sportive o chi ricomincia a muoversi dopo alcuni anni di inattività deve aver pazienza: la prima uscita sarà piuttosto breve e le corse successive non potranno aumentare a dismisura la distanza. Ci sono due formule per calcolare quanti metri è bene percorrere nella prima uscita e per sapere quanti metri aggiungere ad ogni uscita successiva, ma fondamentalmente vale la regola che ognuno deve essere in grado di autoregolarsi sulla base del proprio stato fisico.
Se al termine di una corsa state bene ed avete voglia di continuare fatelo pure, male non fa. Se, al contrario, durante un normale allenamento sentite che qualche cosa non funziona rallentate il ritmo o fermatevi del tutto: non siete in gara.
Durante le prime uscite inoltre evitate i percorsi troppo impegnativi o discontinui (niente salite o discese e niente terreni cedevoli) ed i fondi sconnessi, correte solo in orari lontani dai pasti e, paradossalmente, non correte troppo forte: l'ideale è una velocità che affanni leggermente il respiro ma senza trasformarlo nel classico "fiatone" (allenamento aerobico).
Chi sa misurare la frequenza cardiaca può partire dal numero delle pulsazioni a riposo (quindi contate durante un momento di relax) e raddoppiarle: per nessun motivo tale valore deve essere superato nelle prime uscite e comunque non bisogna superare le 120 pulsazioni al minuto. No quindi agli sprint per superare un amico o per non trovare il semaforo rosso (ci si può tranquillamente fermare), mentre va benissimo il far precedere e il chiudere le prime uscite con una bella camminata.
Ma veniamo alle formule. Per calcolare la lunghezza della prima corsa in funzione dell'età bisogna sottrarre l'età stessa dal numero 65, dividere il risultato per dieci, elevare il tutto al quadrato e moltiplicare il risultato per 150. Per sapere invece quanta strada aggiungere ad ogni uscita bisogna prendere il risultato della formula precedente e dividerlo per tre. Per aiutare chi non ama la matematica abbiamo riportato una tabella che sintetizza le due formule:

Età	Distanza iniziale	Distanza aggiuntiva
20 anni	metri 3038	metri 1013
25 anni	metri 2400	metri 800
35 anni	metri 1350	metri 450
40 anni	metri 938	metri 313
45 anni	metri 600	metri 200
50 anni	metri 338	metri 113
55 anni	metri 150	metri 50