COME SI CORRE IN SALITA

Spostare il proprio corpo verso l'alto richiede uno sforzo piuttosto considerevole, che diventa tanto maggiore quanto più elevata è la pendenza della strada e maggiore è il proprio perso corporeo. Nelle corse in salita è molto importante avere un buon rapporto peso potenza, ed ovviamente i podisti magri sono quelli più avvantaggiati.
Per far fronte allo sforzo, il primo accorgimento da adottare è quello di ridurre l'ampiezza del passo. Per una minor spesa energetica conviene procedere a piccoli passi ed aumentare così la frequenza di passi al minuto. piuttosto che procedere a passi ampi; è sufficiente appoggiare il piede della gamba che avanza appena poche decine di centimetri più avanti del piede che è a terra e che spinge.
Anche se si procede con un falcata ridotta, il numero di passi al minuto non è così elevato come quello che si tiene in una gara su strada. Ciò è determinato dal fatto che la durata della fase d'appoggio del piede a terra è maggiore (superiore ai 240-260 millesimi di secondo che si ha in pianura) perché più elevata è la fase di spinta. Per agevolare la fase di spinta dei piedi e gravare di meno sui muscoli delle gambe, è importante spostare in avanti le spalle ed anche aumentare il movimento delle braccia. Un maggior movimento delle braccia serve a dare maggior impulso e sostegno all'azione di spinta dei piedi.
Quando la pendenza è molto elevata, superiore al 20%, potrebbe anche diventare più vantaggioso camminare che non continuare a correre perché altrimenti il passo sarebbe così corto da determinare un minimo avanzamento. Procedere invece a passi abbastanza ampi, con il busto ancor più spostato in avanti (inclinato in maniera parallela alla pendenza della strada) e con le mani che fanno forza sulle gambe, consente di avanzare in maniera adeguata allo sforzo che si sta sostenendo. Avanzando a passi più ampi e con una frequenza più bassa, lo sforzo si riduce in parte tanto che dopo qualche decina di secondi a questa andatura ci si sente in grado di riprendere a correre, ed è utile farlo per alleggerire lo sforzo dei muscoli impegnati. Quando si procede camminando a passi ampi la maggior parte del carico grava sui quadricipiti (cosce) e sui glutei, mentre quando si corre invece a piccoli passi lo sforzo è invece a carico prevalentemente del tricipite surale (muscoli del polpaccio). Alternare tratti camminando a passi ampi ad altri di corsa, consente di recuperare parte dello sforzo muscolare.

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